第一次跑马拉松比赛，应该采取怎样的配速策略？（半马篇）

前一篇文章聊了一下第一次跑比赛，全马的配速策略

第一次跑马拉松比赛，应该采取怎样的配速策略？（全马篇）

这篇文章聊一下首次参加比赛，半马配速应该怎么规划

前置条件

跟之前一样，先框定一下范围，如果你满足以下条件：

• 能连续两天比较轻松、不间断地跑完10km，不管配速快慢
• 赛前有过至少两次15~18km的LSD训练，且没有明显的身体不适
• 至少有2~3个月，进行规律的长跑训练
• 
  
• 有自己的半马目标配速
• 
  
• 期望在首马取得让自己比较满意的成绩

那么这篇文章可能会对你有所帮助~

这个时候你已经具备安全跑完一场半马的能力，缺的是一场比赛和完赛信心

配速策略

0~3km

第一次参赛，你会发现人超级多

前几公里不要冲动，你的前后左右都是人

人多根本跑不开，这段距离继续热身，配速略慢于目标配速5-10s

同时注意安全，不要撞到别人也不要被别人撞到

3~10km

慢慢提速，脱离人群集中的区域，按照目标配速定速巡航

10~16km

根据体感进行变速：匀速、减速或者加速

一个参考的数据是心率：如果你的心率一直在有氧区间，可以保持配速甚至提速

如果已经到了乳酸阈区间甚至更高，得考虑一下降速，要不然后面跑崩的可能性就会增加

可以对比我的高驰数据，如果过了10公里，我的心率稳定在150左右，就可以考虑后半程加速；

如果十公里我的心率已经160甚至170，就必须要降速了

注意：心率不要长时间在乳酸阈区间，应该主要控制在有氧动力区

16km~20km

根据体感或心率波动，如果感觉很累或心率一直偏高，需要考虑降速

如果没有明显的疲劳感或心率仍稳定在有氧区间，保持配速即可

20km~21.0975km

不要冲刺！不要冲刺！不要冲刺！

重要的事情说三遍！

半马最后一公里是最危险的

每年都有很多人倒在终点前，原因就是最后几百米在赛道氛围加持下，过于兴奋，在身体已经极度疲劳的状态下仍然选择冲刺

如果你想提速，增加步频，减小步幅是比较靠谱的，千万不要冲刺！我们不是专业选手，不用在乎那几秒钟

其他注意事项

起跑前充分热身

怎么算充分热身？检录区、起跑区你会看到一些大神先慢跑或变速跑热身，可以用自己轻松跑的配速跑个三五分钟

每个分区都有领操员，他们站在高台上带领大家热身、活跃气氛

如果你能完完整整地跟着领操员做动作，玩着就把热身给做了

不要跟别人比速度

不要因为有人超过你就加速，看到小香风就想去跟

你不了解别人的水平和配速策略，盲目超人或跟跑极易打乱你自己的节奏

注重补给

这篇文章没有详细聊如何补给

简单点的策略是：五公里、十五公里补盐丸；十公里处补能量胶；再配上赛道中提供的补给

补给的意义在于让你的身体能够更稳定的发挥，减少受伤、抽筋、撞墙的风险

其他没有谈及到的事项，欢迎在评论区补充、讨论~