全马跑进330在跑圈是什么水平？达到什么条件才能跑进330？

有跑友问，全马跑进330在跑圈是什么水平？是抬腿就有的吗？要达到什么样的水平，全马才能跑进330？

全马330，这个成绩如果是放在10年前，你绝对是大神一枚。要知道在10年前，全马跑进4小时就已经是国家三级了。

但是这成绩要是放到现在，并不是特别的显眼，因为现在大家的水平都在逐日提高，很多有天分的跑者刻苦练一段时间，就可以轻松跑进330，他们正朝着破三的目标前进。

虽然330的成绩已经不是那么瞩目了，但是在业余跑圈中，依然还是一个较高的水平。

一、全马330完赛是什么概念？

全马跑进330，就意味着你的每公里配速要在4分58秒内，你的5公里要在24分50秒内，10公里要在49分40秒内，半马要在145以内。

用这样的配速跑完42公里，对于大部分业余跑者来说还是有一定的难度的。

我们可以看一下2023年国内马拉松330以内的完赛人数：

从这张图中可以看出，去年能在330内跑完的人数有56250人，占比19.2%。

也就是说，你能在330完赛，在马拉松比赛中就可以击败80.8%的人了，这绝对算得上一名马拉松高手了。

二、全马跑进330意味着什么？

对跑者来说，全马能跑进330，说明你具备出色的心肺功能，强大的肌肉力量，以及良好的耐力和节奏感。这也是对你在日常训练中坚持不懈、科学训练的最好回报，是你训练成果的直观体现。

在长达42,195公里的全马比赛中，你会面临身体疲劳，精神压力等多种挑战，而跑进330需要你在整个过程中保持高度的专注和坚定的信念，克服各种困难和不适，这不仅考验跑者的身体素质，更考验其心理韧性，因此，能跑进330也是对跑者心理素质的极大肯定。

对跑者来说，跑进330是一个重要的里程碑，也是一个迈向精英跑者的分水岭，同时也意味着想要进一步提升成绩，就必须投入更多的时间和精力，进行更加科学严谨的跑步训练

三、怎么练才能全马330？

那要达到什么样的条件，全马才能跑进3小时30分呢？

1、月跑量至少150公里以上。

想要跑完马拉松，跑量的积累是必须的，每个月至少150公里的跑量是要有的。

全马对有氧耐力的需求是非常高的，只有多积累跑量，才能把心肺能力和肌肉力量提上来。

在平时堆跑量的时候，80%的量用来练有氧，扎实你的有氧基础。另外，跑量增加不要太快，要懂得循序渐进，可以遵循10%法则，也就是每周的跑量增量不要超过上一周的10%，这样才能有效的增加跑量，同时又能避免受伤。还有就是不需要天天跑，可以跑一休一或者跑二休一，给身体足够的时间休息。

.2、5公里22分30秒，10公里47分以内，半马1小时40分以内。

全马要跑进330，每公里的配速就是458，这是需要你要有较强的速度能力的。所以，你的5公里、10公里和半马的水平也不能太拉跨。

在跑圈有这么一个计算公式，在基础扎实的前提下，配速加10秒，距离翻倍。

所以，如果你的有氧基础比较扎实，那么理论上你全马要跑进330，那你的半马要1小时42分左右，10公里要在46分40秒内，5公里要在22分30秒。

3、有跑过30公里以上的长距离。

马拉松想要跑得好，长距离的训练是少不了的。你如果平时长距离跑得少，后半程会跑得很痛苦，特别容易发生撞墙。

经常进行长距离拉练，不但可以提高肌肉耐力，还能增强脂肪供能能力，让你在后半程跑得更轻松。

如果你可以用450的配速跑下30公里，那你全马破330还是有很大希望的。

全马跑进3小时30分，是很多跑者心中的梦想。但这个梦想并非遥不可及，只需要你付出努力，进行科学的训练，是完全可以达到的。

你的全马PB是多少呢？